우리나라 국민 80%가 일상생활에 지장을 줄 정도의 허리 통증을 경험한다고 합니다(출처: 건강보험심사평가원). 저도 그 80% 안에 있었던 사람입니다. 오래 앉아 있으면 묵직하게 눌리는 느낌, 아침에 침대에서 일어날 때 허리를 펴는 데 몇 초씩 걸리던 그 감각. 처음엔 그냥 피로겠거니 하고 넘겼습니다.
허리 디스크, 갑자기 터지는 게 아닙니다
허리 통증이 처음 왔을 때 저는 대수롭지 않게 생각했습니다. 그런데 어느 날 양말 하나를 신는 동작이 부담스럽다는 걸 느끼면서 뭔가 이상하다 싶었습니다. 오래 앉아 있다가 일어날 때 허리에 "잠겨 있는 느낌"이 들기 시작했고, 그게 단순한 피로와는 다른 감각이었습니다.
허리 디스크를 정확히 이해하려면 추간판(椎間板)이라는 구조물을 알아야 합니다. 추간판이란 척추뼈와 척추뼈 사이에 위치한 쿠션 역할의 구조물로, 가운데에 젤리 형태의 수핵(髓核)이 있고 그것을 섬유륜(纖維輪)이라는 막이 둘러싸고 있습니다. 수핵이란 충격을 흡수하는 핵심 물질로, 흔히 만두에 비유하면 만두소에 해당하고 섬유륜은 만두피에 해당합니다.
문제는 이 구조가 나쁜 자세나 노화로 인해 서서히 망가진다는 점입니다. 섬유륜이 한 가닥씩 뜯어지고, 그 균열이 쌓이다가 결국 수핵이 밖으로 밀려나오게 됩니다. 갑자기 터지는 것처럼 느껴지지만, 사실은 수년간 쌓인 미세 손상의 결과입니다. 제가 직접 겪어보니 허리 통증이 어느 날 갑자기 심해졌다고 느끼는 순간도 사실은 이미 오래전부터 쌓여온 문제가 한계에 달한 것이었습니다.
내 몸을 망가뜨리고 있던 자세들
저 자신의 하루를 돌아봤을 때 꽤나 당황스러웠습니다. 의자 끝에 걸터앉기, 다리 꼬기, 침대에 반쯤 기댄 채 스마트폰 보기, 무릎을 굽히지 않고 허리만 숙여 물건 들기. 이런 습관들이 매일 반복되고 있었습니다.
디스크 질환은 자세와 직접적인 연관이 있습니다. 허리를 앞으로 숙이는 자세를 오래 취하면 신경이 늘어나면서 통증이 발생합니다. 특히 한 자세로 오래 굳어 있으면 디스크에 혈관이 없기 때문에 종판(終板)을 통해 공급되는 영양분과 산소가 차단됩니다. 종판이란 척추뼈와 추간판 사이의 얇은 연골층으로, 디스크가 유일하게 영양을 공급받는 경로입니다. 이 공급이 끊기면 디스크의 탄력이 떨어지고 퇴행성 변화가 빨라집니다.
허리에 특히 해로운 자세들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 엉덩이만 걸치고 허리 등받이에 기대지 않는 자세
- 다리를 꼬고 앉는 자세
- 무릎을 편 채로 무거운 물건을 드는 자세
- 푹신한 소파에 힘없이 장시간 앉아 있는 자세
- 기침이나 재채기를 할 때 허리를 바로 세우지 않는 경우
재채기 얘기가 나와서 처음엔 의아했는데, 실제로 복압이 갑자기 높아지면 디스크를 뒤쪽으로 밀어내는 힘이 생깁니다. 그것이 반복되면서 조금씩 밀리던 것이 어느 순간 크게 터질 수 있다는 설명이 제 경험과 꽤 맞아떨어졌습니다.
통증이 다리까지 내려오면 이미 신호가 온 겁니다
한번은 허리가 뻐근한 날 억지로 운동을 했다가 오히려 엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 저리기 시작했습니다. 그때 처음으로 '이건 근육 문제가 아니구나' 싶었습니다. 허리만 아프던 게 다리까지 이어지는 방사통(放射痛)이 나타났기 때문입니다.
방사통이란 디스크가 척추 신경을 압박할 때 그 신경이 지나가는 경로를 따라 허리에서 발바닥까지 이어지는 통증을 말합니다. 초기에는 허리와 엉덩이 정도만 뻐근하고 결리는 수준입니다. 하지만 디스크 돌출 크기가 커지면서 신경을 직접 누르게 되면 허벅지, 종아리, 발바닥까지 쭉 내려가는 통증이 나타납니다.
디스크 손상은 크게 4단계로 구분됩니다. 1단계인 팽윤(膨潤)은 추간판이 1
2mm 부풀어 오른 상태이고, 2단계인 돌출은 수핵이 섬유륜을 밀고 뚜렷하게 나온 상태입니다. 3단계인 파열은 섬유륜이 찢어지면서 수핵이 흘러나오는 단계이며, 4단계인 격리(隔離)는 탈출된 디스크 조각이 본체에서 떨어져 따로 돌아다니는 상태입니다. 1
2단계에서는 보존적 치료만으로도 호전이 가능하지만, 3~4단계에서는 수술이 필요한 경우가 많습니다.
매년 약 200만 명의 환자가 허리 디스크로 병원을 찾지만, 이 중 수술을 받는 경우는 10% 내외에 불과합니다(출처: 국민건강보험공단). 즉 대부분은 자세 교정과 보존적 치료만으로도 충분히 나아질 수 있다는 뜻입니다.
허리가 아플 때 더 움직여야 하는 이유
저도 처음엔 허리가 아프면 무조건 누워 쉬어야 한다고 생각했습니다. 그런데 실제로 바꾸고 나서 가장 효과가 좋았던 것은 '강한 운동'이 아니라 '자주 움직이는 생활'이었습니다. 30~40분마다 자리에서 일어나 짧게 걷고, 아침에 갑자기 허리를 숙이는 대신 옆으로 몸을 굴리듯 천천히 일어나는 것부터 바꿨습니다.
척추 자체가 몸의 무게를 지탱하는 비율은 70% 정도이고, 나머지 30%는 척추 주위의 근육과 인대가 담당합니다. 그래서 허리 통증이 있을 때 허리 근육을 아예 쓰지 않으면 오히려 지지력이 약해질 수 있습니다. 제 경험상 이건 좀 역설적으로 느껴졌는데, 움직여야 나아진다는 게 처음엔 쉽게 믿어지지 않았습니다.
걷기와 스쿼트가 도움이 됐습니다. 스쿼트는 발뒤꿈치에 체중을 두고 엉덩이를 뒤로 빼듯 내려앉는 것이 핵심입니다. 상체가 앞으로 쏠리면 허리에 무게가 실리기 때문입니다. 90도로 다리를 들고 걷는 동작도 요추 주변 근육을 고르게 자극하는 데 좋았습니다. 물론 통증이 심한 급성기에 무리한 운동은 위험하지만, 그 시기가 지나면 적절한 움직임이 회복의 핵심입니다.
수술을 결정할 때도 신중할 필요가 있습니다. 척추 전문의들 사이에서도 같은 MRI 결과를 두고 의견이 갈리는 경우가 많습니다. 통증 강도, 신경 압박 정도, 생활 기능 제한 여부를 종합적으로 봐야 하기 때문입니다. 한 의사의 소견만 듣기보다 두세 명의 전문의에게 의견을 들어보고 공통된 판단이 나왔을 때 결정하는 것이 합리적입니다.
허리 건강은 어느 날 갑자기 무너지는 게 아닙니다. 작은 습관들이 오랫동안 쌓인 결과입니다. 저도 지금도 무리하면 뻐근해질 때가 있지만, 예전처럼 참다가 악화시키기보다 몸의 신호를 빨리 알아차리는 쪽으로 바뀌었습니다. 허리가 한 번 크게 무너지면 걷기, 앉기, 잠자기 같은 가장 기본적인 일상이 전부 흔들린다는 걸 직접 느꼈기 때문입니다. 통증이 다리까지 내려오기 시작했다면, 그건 이미 충분한 경고 신호입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 허리 통증이 지속되거나 다리 저림이 동반된다면 반드시 전문의 진료를 받으시길 권장합니다.