치매가 두렵다고 말하면서 정작 아무것도 하지 않는 사람, 솔직히 말하면 저 자신이었습니다. 무서운 건 알겠는데 뭘 해야 할지 모르겠고, 막연히 "나이 들면 어쩔 수 없는 것 아닌가" 싶었습니다. 그런데 직접 공부해보니 치매는 준비 없이 당하는 병이 아니라, 지금 이 순간부터 관리할 수 있는 병이었습니다.
뇌에도 근육이 있다, 인지 예비능의 의미
처음 '인지 예비능'이라는 말을 들었을 때 저는 솔직히 또 어려운 의학 용어가 나왔다 싶었습니다. 그런데 뜻을 알고 나서는 꽤 오랫동안 멍하게 앉아 있었습니다.
인지 예비능(Cognitive Reserve)이란 뇌가 손상을 받았을 때 그 기능을 다른 경로로 우회하여 버텨내는 능력입니다. 쉽게 말해 뇌의 내구성, 또는 버티는 힘이라고 생각하시면 됩니다. 같은 정도의 알츠하이머 병변이 있어도 어떤 사람은 일상생활을 유지하고 어떤 사람은 요양병원에 입원해 있는 차이, 바로 이 인지 예비능에서 갈립니다.
로널드 레이건 전 미국 대통령이나 이태영 변호사가 85세 무렵 알츠하이머 진단을 받았을 때 많은 사람들이 "그 나이까지 왕성하게 활동했는데 왜?"라고 의아해했습니다. 하지만 오히려 반대로 봐야 한다는 시각도 있습니다. 만약 평생 활발한 사회 활동과 지적 자극이 없었다면 훨씬 이른 나이에 증상이 나타났을 수도 있다는 것입니다. 제가 처음 이 설명을 접했을 때 "아, 예방이 발병을 막는 게 아니라 발병 시점을 늦추는 것일 수도 있구나"라는 생각이 들었고, 그게 오히려 더 현실적으로 와닿았습니다.
신경가소성(Neuroplasticity)이라는 개념도 여기서 함께 이해하면 좋습니다. 신경가소성이란 뇌의 신경 세포들이 외부 자극에 반응하여 연결망을 새롭게 형성하거나 강화할 수 있는 성질을 말합니다. 새로운 것을 배우거나 낯선 자극을 받으면 시냅스, 즉 신경 세포와 신경 세포 사이의 연결 고리가 늘어납니다. 하나의 신경 세포가 열 개, 백 개와 연결될 수 있느냐 없느냐가 바로 이 신경가소성에 달린 것입니다.
허벅지 1cm가 노후 재산이 되는 이유
운동 얘기를 꺼내면 사람들이 대부분 "알아, 알아. 근데 귀찮잖아"라고 합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 "허벅지 근육 1cm를 키우면 노후에 몇억을 버는 것과 같다"는 말을 듣고 나서는 좀 달라졌습니다.
과장처럼 들리지만 근거가 있습니다. 근육에서 분비되는 이리신(Irisin)이라는 신경영양인자가 혈류를 통해 뇌로 전달되어 신경 세포를 보호하고 시냅스 형성을 촉진한다는 연구 결과가 있습니다. 이리신이란 운동 중 근육에서 분비되는 호르몬의 일종으로, 기억과 학습을 담당하는 해마 부위에 직접 작용한다고 알려져 있습니다. 또 하나, BDNF(뇌유래신경영양인자)도 빼놓을 수 없습니다. BDNF란 뇌 신경 세포의 생존과 성장을 돕는 단백질로, 부족하면 인지 기능이 저하되고 충분하면 기억력과 집중력이 향상됩니다. 이 두 가지 물질이 근력 운동을 통해 활발하게 분비된다는 건 더 이상 가설이 아닙니다.
유산소 운동의 역할도 무시할 수 없습니다. 꾸준한 유산소 운동은 혈류를 개선하여 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 수치를 낮추고, 대사 과정에서 발생하는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 활성산소란 세포를 손상시키는 불안정한 산소 분자를 말하며, 과도하게 쌓이면 신경 세포에도 악영향을 줍니다.
제 경험상 거창한 목표를 세우면 사흘을 못 넘깁니다. 그래서 요즘 저는 이렇게 합니다.
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 앉아서 TV 보는 시간에 발목 돌리기, 벽 스쿼트 10회
- 대화하면서 산책하기 (혼자 걷는 것보다 훨씬 효과적입니다)
이 정도면 헬스장 등록 없이도 충분하다고 생각합니다. 실제로 이것만 꾸준히 했더니 2주 만에 하체에 힘이 붙는 느낌이 왔습니다.
혼자 처박혀 있는 게 가장 나쁘다, 사회 활동과 인지 자극
직접 겪어보니 이 부분이 가장 과소평가받는 영역이었습니다. 운동은 그래도 "해야 한다"는 인식이 있는데, 사람을 만나고 대화하는 것이 뇌 건강에 직결된다는 건 잘 모르는 경우가 많습니다.
한동안 재택근무와 혼자 있는 시간이 길어졌던 때, 저는 머리가 이상하게 멍한 느낌을 받았습니다. 하루 종일 같은 루틴을 반복하고 생각 없이 영상을 넘겨 보는 날이 이어지니까 집중력이 떨어지고 사소한 일에도 감정 기복이 심해졌습니다. 처음에는 피곤해서 그런가 싶었는데, 밖에 나가 친구를 만나 대화하고 나면 확실히 머리가 깨어나는 느낌이 들었습니다. 그게 단순히 기분 전환이 아니라 뇌가 실제로 자극받고 있다는 감각이었습니다.
대화는 상대방의 말을 듣고, 그 내용을 처리하고, 적절히 반응하는 과정을 거칩니다. 이 일련의 과정이 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화시킵니다. 세계보건기구(WHO)는 사회적 고립을 치매 위험 요인 중 하나로 명시하고 있으며, 인지 기능 유지를 위해 사회적 참여를 적극 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구).
반드시 거창할 필요는 없습니다. 합창단이든, 독서 모임이든, 동네 산책 모임이든 함께 무언가를 하는 것 자체가 핵심입니다. 새로운 것을 배우는 과정은 신경가소성을 높이기 때문에, 특히 본인이 즐거워하는 분야라면 더욱 효과가 좋습니다. 스트레스를 받으면서 억지로 새로운 걸 배우는 건 오히려 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 높여 뇌 기능에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 좋아서 하는 게 약입니다.
한 가지 덧붙이고 싶은 건, 건강 정보들이 지나치게 "개인의 노력"만 강조하는 방향으로 흘러가는 경향이 있다는 점입니다. "긍정적으로 생각하라", "운동하면 예방된다"는 말은 맞지만, 몸이 아파서 걷기조차 힘들거나, 경제적 이유로 고립된 노년층에게 이 메시지가 자칫 "노력 부족으로 치매에 걸린다"는 죄책감으로 작용할 수도 있다고 생각합니다. 치매는 생활습관만으로 완전히 막을 수 있는 병이 아닙니다. 유전적 요인, 노화, 환경이 복합적으로 작용합니다. 그래서 저는 개인의 노력만큼이나 "혼자 고립되지 않는 환경"을 만드는 사회적 구조가 더 중요하다고 봅니다.
잠을 잘 자야 뇌가 청소된다, 수면 관리
마지막으로 가장 간과하기 쉬운 부분이 수면입니다. 저도 예전엔 잠을 줄이는 걸 부지런함의 증거처럼 생각한 적이 있었는데, 지금은 완전히 다르게 봅니다.
수면 중에는 글림프 시스템(Glymphatic System)이 활성화됩니다. 글림프 시스템이란 뇌 속에 쌓인 노폐물, 특히 알츠하이머의 원인 물질로 알려진 아밀로이드 베타(Amyloid Beta)를 씻어내는 뇌의 자체 청소 시스템입니다. 이 시스템이 제대로 작동하려면 깊은 수면, 특히 서파수면(느린 뇌파 수면) 구간이 충분히 확보되어야 합니다. 국내 연구에서도 수면 장애가 있는 노인은 그렇지 않은 경우보다 치매 발생 위험이 유의미하게 높다는 결과가 보고된 바 있습니다(출처: 국립중앙의료원).
일반적으로 최소 6시간 이상의 수면이 권장되지만, 시간보다 질이 중요합니다. 잠들기 전 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 유지시켜 깊은 수면을 방해합니다. 저는 요즘 자기 한 시간 전부터 스마트폰을 다른 방에 두는 습관을 들이고 있습니다. 처음엔 불안했는데 오히려 아침에 훨씬 개운하게 깨어나는 경험을 했습니다. 바쁜 일이 있어도 수면 패턴만큼은 지키려고 의식적으로 노력합니다. 뇌가 쉬는 시간을 빼앗으면서 뇌 건강을 챙기겠다는 건 앞뒤가 맞지 않으니까요.
결국 치매 예방은 어느 한 가지 비법에 있지 않습니다. 꾸준히 몸을 움직이고, 사람을 만나 대화하고, 새로운 것에 관심을 두고, 잘 자는 것. 그게 전부입니다. 두려워하면서 아무것도 안 하는 시간을 줄이고, 오늘 20분 걷고 한 사람 더 만나는 것이 훨씬 현실적인 예방입니다. 치매는 더 이상 맞닥뜨리면 끝인 병이 아닙니다. 관리하고 늦추고, 함께 살아갈 수 있는 병입니다. 저도 지금 그 방향으로 조금씩 바꿔가고 있습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 치매와 관련하여 구체적인 증상이나 우려가 있으시다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.