건강검진 결과지에 "정상"이라고 적혀 있으면 안심하게 됩니다. 저도 그랬습니다. 그런데 혈관은 검사 수치가 정상인 사람에게서도 조용히 망가지고 있을 수 있다는 사실을 알게 된 뒤로, 그 안심이 얼마나 얕은 것이었는지 실감했습니다. 뇌졸중, 심근경색 같은 혈관 질환이 우리나라 사망 원인 2·3위를 나란히 차지한다는 점을 생각하면, 지금 당장 증상이 없다고 해서 안전한 것은 아닙니다.
혈압이 정상인데도 혈관이 망가진다고?
저는 오랫동안 혈관 질환은 혈압이 높거나 담배를 피우는 사람에게나 생기는 문제라고 생각했습니다. 계단을 오를 때 조금 숨이 차도 "운동이 부족해서"라며 넘겼고, 피곤함도 그냥 생활 탓으로 돌렸습니다. 그런데 공부를 하면서 전혀 다른 사실을 마주했습니다.
혈관은 심장에서 뿜어낸 산소와 영양분을 손끝, 발끝, 뇌까지 실어 나르는 통로입니다. 이 통로 어딘가가 좁아지거나 막히면 그 위치에 따라 전혀 다른 병 이름이 붙습니다. 뇌에서 생기면 뇌졸중, 심장에서 생기면 심근경색, 다리에서 생기면 하지동맥폐색증이 됩니다. 병 이름은 다르지만 뿌리는 하나입니다.
더 놀라웠던 건 동맥경화증(動脈硬化症)이라는 개념이었습니다. 동맥경화증이란 혈관 안쪽 벽에 콜레스테롤 같은 찌꺼기가 쌓이면서 혈관이 점점 딱딱하고 좁아지는 상태를 말합니다. 이것이 당뇨병 하나만 있어도 진행될 수 있고, 혈압이나 고지혈증이 없어도 나타날 수 있다는 점이 제게는 꽤 충격이었습니다. 혈관 건강은 특정 수치 하나로 판단할 수 없다는 뜻이니까요.
출처: 질병관리청에 따르면 심뇌혈관 질환은 국내 사망 원인의 상당 부분을 차지하며, 고혈압·당뇨병 등 선행 질환을 관리하는 것이 예방의 핵심으로 강조되고 있습니다.
동맥경화를 만드는 생활습관 6가지
동맥경화증 원인의 92%는 유전이 아니라 생활습관에서 비롯된다는 연구 결과가 있습니다. 제가 직접 이 목록을 보면서 솔직히 찔렸습니다. 하나씩 짚어보니 전혀 남 얘기가 아니었거든요.
- 고지혈증 — 전체 동맥경화의 48%와 연관. 음식보다 간이 만드는 콜레스테롤 비중이 70%를 차지한다는 점이 핵심
- 흡연 — 담배 한 개비만 피워도 혈압이 약 10 올라가고, 그 상태가 한 시간 지속됨. 하루 한 갑이면 혈압이 종일 높은 것과 같다
- 스트레스 — 만성 스트레스는 부신에서 스테로이드 호르몬을 지속적으로 분비시켜 혈압과 혈당을 동시에 끌어올림
- 고혈압 — 수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg 이상이 기준. 수축기 혈압이란 심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력을 말한다
- 복부비만 — 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 초과 시 해당. 하체 지방과 달리 내장지방은 혈중으로 직접 흘러들어 고지혈증·지방간·당뇨로 이어지는 악순환을 만든다
- 당뇨병 — 고혈당 상태가 지속되면 혈관 내 염증 반응이 이어지면서 동맥경화가 가속된다
이 여섯 가지가 공통적으로 거치는 경로가 있습니다. 바로 만성 염증입니다. 만성 염증이란 단기 상처 회복과 달리, 몸 안에서 낮은 강도로 지속되는 염증 상태를 뜻합니다. 이 염증이 혈관 벽의 탄력 단백질인 엘라스틴을 손상시키고, 그 자리에 딱딱한 기질이 채워지면서 혈관이 굳어갑니다.
저는 스트레스 항목에서 특히 많이 공감했습니다. 야근이 길어지던 시절, 잠도 짧고 식사도 불규칙했는데 그때 혈당이 살짝 오른 것이 단순한 우연이 아니었을 수 있겠다 싶었습니다. 몸과 마음이 따로 움직이는 게 아니라는 말이 그냥 공허한 격언이 아니라는 걸, 수치로 확인하고 나서야 실감했습니다.
콜레스테롤, 먹는 것보다 간이 더 문제다
고지혈증이 있다고 하면 대부분 "삼겹살, 새우, 달걀을 끊어야 한다"고 생각합니다. 저도 그렇게 알고 있었습니다. 그런데 이 부분이 제가 가장 크게 오해하고 있던 지점이었습니다.
혈중 총콜레스테롤 240mg/dL 이상을 고콜레스테롤혈증이라고 합니다. 쉽게 말해 피 속에 콜레스테롤이 기준치 이상으로 많아진 상태입니다. 그런데 이 수치에 영향을 주는 요인을 따져보면, 음식으로 들어오는 콜레스테롤은 하루 총량의 30%에 불과하고, 나머지 70%는 간이 스스로 만들어냅니다.
문제는 포화지방산(飽和脂肪酸)입니다. 포화지방산이란 상온에서 굳는 성질의 지방을 말하며, 섭취하면 간을 자극해 콜레스테롤 합성을 늘립니다. 흔히 동물성 식품에만 있다고 생각하지만, 팜유와 코코넛유 같은 식물성 기름에도 포화지방산이 많습니다. 크루아상, 파이, 페이스트리처럼 버터와 식물성 경화유를 많이 쓰는 빵류가 그래서 문제가 됩니다.
반대로 새우·굴·가재 같은 해산물은 콜레스테롤 함량은 높지만 포화지방산이 거의 없어서, 간이 콜레스테롤을 추가로 만들게 하는 자극이 작습니다. CSI(콜레스테롤 포화지방 지수)라는 기준으로 보면 새우·가재는 5 수준인 반면, 고급 유지방 아이스크림이나 크루아상류는 30~37에 달합니다. 제가 예전에 "새우는 콜레스테롤 식품"이라며 피하면서 믹스커피는 하루에 서너 잔씩 마셨던 것이 얼마나 거꾸로였는지, 이걸 보고 나서야 알았습니다.
믹스커피 크리머의 경우, 분말 유지방 대신 팜유 계열 식물성 경화유가 사용되는 경우가 많습니다. 출처: 한국보건산업진흥원의 식품 영양 관련 자료에서도 가공식품 내 포화지방 함량 확인을 권고하고 있습니다.
허벅지근육이 혈관을 지킨다
혈관 건강 하면 유산소 운동, 그중에서도 걷기나 달리기를 먼저 떠올리게 됩니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 제가 직접 생활습관을 바꿔보면서 느낀 건, 유산소 운동만으로는 뭔가 부족하다는 감각이었습니다. 공부해보니 이유가 있었습니다.
유산소 운동은 심폐기능과 혈액순환을 개선하는 데 효과적이지만, 근육량 자체를 늘리기는 어렵습니다. 반면 복부 내장지방과 혈당 조절에서 결정적인 역할을 하는 것이 허벅지 근육입니다. 식사 후 혈당이 올라갈 때 그 포도당의 약 75%를 흡수하는 것이 다리 근육이기 때문입니다. 허벅지 근육량이 적으면 아무리 절식해도 혈당 조절이 어려운 이유가 여기 있습니다.
저는 오래 앉아 일하는 편이라 의식적으로 틈틈이 일어서는 것부터 시작했습니다. 거기에 월 스쿼트(벽을 등지고 무릎이 90도가 되도록 앉아 자세를 유지하는 등척성 운동)를 추가했습니다. 등척성 운동이란 관절을 움직이지 않고 근육에 힘을 준 상태를 유지하는 방식으로, 관절에 부담이 적어 일상 중에도 쉽게 할 수 있습니다. 처음엔 30초도 버티기 힘들었는데, 이것만으로도 허벅지에 열감이 오는 게 느껴졌습니다.
스트레스 관리도 같은 맥락입니다. 만성 스트레스 상태에서는 운동 효과가 반감될 수 있습니다. 수면을 충분히 확보하고, 사회적 이슈에 과도하게 감정을 소모하지 않는 것도 혈관 건강의 일부라는 점을 몸으로 느끼는 중입니다. 건강 관리는 헬스장에서만 이뤄지는 게 아니라는 걸, 이제는 제 경험으로 말할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 콜레스테롤 수치가 정상이면 혈관 건강은 괜찮은 건가요?
A. 꼭 그렇지는 않습니다. 당뇨가 있거나 만성 스트레스 상태가 지속되면, 콜레스테롤 수치가 정상이어도 동맥경화가 진행될 수 있습니다. 혈압, 혈당, 허리둘레 같은 여러 지표를 함께 살피는 것이 더 실질적입니다.
Q. 새우나 달걀은 콜레스테롤이 많으니 고지혈증 있으면 안 먹어야 하나요?
A. 꼭 그렇지 않습니다. 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 주는 것은 음식 속 콜레스테롤 자체가 아니라 포화지방산입니다. 새우나 달걀보다 크루아상, 믹스커피, 삼겹살처럼 포화지방산이 많은 식품이 실질적으로 더 주의가 필요합니다.
Q. 담배를 오래 피웠는데 지금 끊어도 효과가 있나요?
A. 있습니다. 금연 후 3년이 지나면 심장질환 위험률이 한 번도 피우지 않은 사람과 비슷한 수준으로 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 폐암 위험률은 평생 약간 높은 상태가 유지되지만, 혈관 건강 회복 측면에서는 지금 끊는 것이 늦지 않습니다.
Q. 폐경 후 콜레스테롤이 갑자기 올랐는데 왜 그런가요?
A. 여성호르몬인 에스트로겐이 간에서 콜레스테롤을 제거하는 것을 돕는 역할을 합니다. 폐경 이후 에스트로겐이 급감하면 콜레스테롤 제거 능력이 떨어져 수치가 오를 수 있습니다. 식단을 엄격히 지켜도 수치가 올라가는 것은 이 때문이며, 갑상선 기능 저하가 함께 있는지도 확인해보는 것이 좋습니다.
결론
혈관 건강은 어느 날 갑자기 챙기기 시작하는 것이 아니라, 지금 이 순간의 작은 선택들이 쌓여서 만들어지는 결과라는 것을 이제는 압니다. 특별한 보조제나 특정 슈퍼푸드가 혈관을 지켜주는 것이 아니라, 포화지방산이 많은 가공식품을 줄이고, 허벅지 근육을 꾸준히 쓰고, 수면과 스트레스를 관리하는 것이 가장 실질적인 방법입니다.
저는 지금도 완벽하게 실천하고 있지는 못합니다. 하지만 적어도 무엇이 문제인지 알고, 어디에 집중해야 하는지는 분명해졌습니다. 혈관 건강이 걱정된다면 거창한 것부터 시작하기보다, 오늘 마신 믹스커피 한 잔을 블랙으로 바꾸거나 5분이라도 일어나 허벅지에 힘을 주는 것부터 시작해 보시길 권합니다.