티스토리 뷰
목차
한국 성인 10명 중 8명이 비타민 D 결핍 상태입니다. 저도 처음 이 수치를 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 가끔 밖에 나가고, 출퇴근하면서 걷기도 하는데 설마 나까지? 하는 마음이 있었거든요. 그런데 제 생활을 찬찬히 들여다보니 하루 중 햇빛을 제대로 받는 시간이 거의 없다는 걸 그때 처음 인정하게 됐습니다.
결핍 실태 — 내가 괜찮을 거라는 착각
혹시 "저는 그래도 가끔 밖에 나가니까 괜찮겠죠?"라고 생각해본 적 있으신가요? 저는 꽤 오랫동안 그렇게 생각했습니다. 그런데 국민건강영양조사 자료를 보면 생각이 달라집니다. 2014년 기준으로 혈중 비타민 D 농도가 20 ng/mL에 미치지 못하는 성인 남성 비율이 75%, 여성은 82%에 달했습니다(출처: 질병관리청 국민건강영양조사). 2008년에 비해 부족 비율이 눈에 띄게 올라간 수치입니다.
서울대학교가 2015년에 우리나라 대학생 약 3,500명을 대상으로 혈중 비타민 D 농도를 측정한 결과는 더 충격적이었습니다. 정상 범위(20~40 ng/mL)에 해당하는 학생이 전체의 3.8%에 불과했습니다. 남학생 평균이 11.6, 여학생은 10.5 수준이었고, 10 ng/mL도 안 되는 학생이 절반을 넘었습니다. 20대 젊은층이 이 정도라면 직장인이나 고령층은 더 말할 것도 없겠다는 생각이 들었습니다.
비타민 D(Vitamin D)는 이름은 비타민이지만 사실 스테로이드 호르몬(steroid hormone)의 일종입니다. 여기서 스테로이드 호르몬이란 콜레스테롤을 원료로 만들어지는 호르몬군을 뜻하는데, 우리 몸의 면역 조절·염증 억제·칼슘 대사에 깊숙이 관여합니다. 단순한 영양 보충제와는 작동 방식이 다르다는 뜻입니다.
제가 이 부분을 읽고 가장 먼저 든 생각은 '나는 왜 지금껏 이걸 그냥 넘겼을까'였습니다. 증상이 없으면 문제가 없다고 착각하기 쉬운데, 비타민 D 결핍은 특별한 자각 증상 없이 진행되는 경우가 대부분입니다. 피곤하면 그냥 피곤한 줄 알고, 겨울에 몸이 처지면 계절 탓으로 돌렸던 제 자신이 떠올랐습니다.
- 2014년 기준 성인 남성의 75%, 여성의 82%가 비타민 D 부족(20 ng/mL 미만)
- 국내 대학생 중 정상 수치(20~40 ng/mL)에 해당하는 비율은 3.8%에 불과
- 비타민 D는 스테로이드 호르몬의 일종으로, 일반 비타민과 달리 과잉 섭취 시 독성 발생 가능
- 결핍 상태에서도 대부분 무증상이라 혈액검사 없이는 확인이 어려움
적정 수치 — 얼마가 적당하고, 햇빛으로는 정말 채울 수 있을까
그렇다면 혈중 비타민 D 농도가 얼마 정도면 적당한 걸까요? 전 세계 학계에서도 기준이 조금씩 다르지만, 여러 연구를 종합하면 20~40 ng/mL 구간이 가장 안전한 범위로 꼽힙니다. 40 ng/mL를 초과하면 심혈관 위험도가 오히려 올라갈 수 있다는 연구도 있고, 반대로 암 예방 효과는 50 ng/mL 이상에서 두드러진다는 데이터도 있어서 어디까지 올릴지는 여전히 논의 중입니다. 그래도 20~40 구간이 최적이라는 점에서는 이견이 거의 없습니다.
이쯤에서 자연스럽게 드는 질문이 있습니다. 그냥 햇빛 좀 더 쬐면 되는 거 아닌가요? 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 2019년 서울대학교 연구팀이 30년치 기상·위성 자료를 바탕으로 시뮬레이션을 돌린 결과를 보고 생각이 바뀌었습니다(출처: 서울대학교). 여름에는 팔다리를 노출한 채 12~15분 정도면 충분합니다. 하지만 겨울에는 같은 효과를 얻으려면 평균 1시간, 강릉처럼 일조량이 적은 지역에서는 거의 100분을 야외에서 버텨야 한다는 결론이 나왔습니다. 주 2~3회, 100분씩 팔다리를 드러내고 선탠을 한다는 게 현실적으로 가능한 일인지 생각해보면 답이 나옵니다.
음식으로 채우는 것도 마찬가지입니다. 비타민 D를 1,000 IU(국제단위, International Unit) — 말 그대로 비타민 D의 생물학적 활성을 측정하는 단위입니다 — 섭취하려면 계란을 50개, 우유를 10컵, 또는 정어리 캔을 200g씩 매일 먹어야 합니다. 식사로 보조하는 건 가능하지만 이것만으로 수치를 채운다는 건 현실적으로 무리입니다.
비타민 D가 뼈 건강에 작용하는 방식도 생각보다 복잡합니다. 칼슘을 장에서 혈액으로 이동시키는 역할을 하고, 이후 혈액에서 뼈로 옮기는 건 부갑상선 호르몬(PTH, Parathyroid Hormone)이 담당합니다. 여기서 PTH란 혈중 칼슘 농도가 낮아졌을 때 분비되어 뼈에서 칼슘을 녹여내거나 신장에서 재흡수를 촉진하는 호르몬입니다. 즉, 비타민 D가 많다고 해서 칼슘이 자동으로 뼈에 쌓이는 게 아니라는 뜻입니다. 과잉 섭취 시 혈관 내 칼슘 침착(칼슘 플라크)이 생길 수 있다는 우려도 이 기전에서 나옵니다.
복용법 — 얼마짜리를 어떻게 먹을까
이제 가장 실질적인 질문입니다. 얼마짜리를 사면 되는 걸까요? 제가 직접 영양제 사이트를 뒤져봤을 때도 성인용 제품 중 400~800 IU짜리는 거의 찾기 어려웠고, 대부분이 1,000 IU부터 시작했습니다. 한국인 영양소 섭취 기준에서 성인 권장량이 400~800 IU, 상한 섭취량이 4,000 IU인 점을 감안하면, 1,000 IU 제품이 현실적으로 고를 수 있는 가장 안전한 선택지입니다.
단, 한 가지 꼭 확인해야 할 게 있습니다. IU(International Unit, 국제단위)와 마이크로그램(μg, mcg)을 헷갈리면 안 됩니다. 1,000 IU는 25 μg에 해당합니다. 제품에 "1,000 μg"이라고 적혀 있다면 그건 40,000 IU에 해당하는 엄청난 과용량입니다. 구매 전 단위를 꼭 확인하는 이유가 여기 있습니다.
또 하나 제가 직접 겪었던 실수인데, 다른 영양제에도 비타민 D가 은근히 들어 있는 경우가 많습니다. 오메가3, 루테인, 마그네슘 복합제 등을 따로따로 챙겨 먹다 보면 각각에 1,000 IU씩 들어 있어서 하루 합산이 4,000~5,000 IU를 훌쩍 넘기는 경우가 생깁니다. 나도 모르게 과잉 섭취가 되는 경로입니다.
비타민 D는 지용성 비타민(fat-soluble vitamin)입니다. 여기서 지용성이란 기름에 녹는 성질로, 물에 녹아 소변으로 빠져나가는 수용성 비타민(비타민 B, C 등)과 달리 체내에 축적된다는 의미입니다. 그래서 과잉 섭취 시 배출이 되지 않고 독성(고칼슘혈증 등)으로 이어질 수 있습니다. 올리브오일이나 견과류 같은 건강한 지방과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있고, 이론적으로는 아침이나 점심 식사 직후가 유리하다는 설명도 있지만 저는 저녁에 먹어도 수면에 큰 차이를 느끼지 못했습니다.
결국 가장 중요한 건 혈액검사입니다. 복용 전 한 번, 그리고 3개월 뒤 한 번 정도 비타민 D 혈중 농도를 확인해보면 제 몸이 어디에 있는지 정확히 알 수 있습니다. 저는 영양제를 추가하기 전에 먼저 수치부터 확인해보기로 했습니다. '좋다니까 먹어야지'보다 '내 몸에 정말 필요한가'를 먼저 묻는 것, 이게 제가 이번 내용을 통해 가장 크게 바뀐 부분입니다.
자주 묻는 질문
Q. 비타민 D 혈중 수치 검사는 어디서 받을 수 있나요?
A. 일반 내과나 가정의학과에서 혈액검사 항목에 추가해 받을 수 있습니다. 건강검진 기본 항목에 포함되지 않는 경우가 많아 따로 요청해야 합니다. 비용은 병원마다 다르지만 일반적으로 수만 원 수준입니다.
Q. 비타민 D를 많이 먹으면 더 빨리 수치가 오르지 않나요?
A. 오르긴 합니다. 하지만 비타민 D는 지용성 비타민이라 체내에 축적되기 때문에, 과잉 섭취가 계속되면 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 고칼슘혈증으로 이어질 수 있습니다. 빨리 올리고 싶은 경우는 반드시 의사와 상의하는 게 맞습니다.
Q. 여름에는 햇빛만으로 충분하지 않나요?
A. 여름 오전 10시~오후 3시 사이에 팔다리를 노출하고 주 2~3회, 회당 15분 정도 햇빛을 쬐면 이론적으로는 가능합니다. 다만 선크림을 바르면 자외선이 차단되어 합성이 거의 되지 않고, 실내 유리창을 통한 햇빛으로는 비타민 D가 만들어지지 않는다는 점도 염두에 두어야 합니다.
Q. 비타민 D가 우울증에도 영향을 준다는 게 사실인가요?
A. 여러 연구에서 혈중 비타민 D 농도가 낮을 때 우울증 발생률이 높고, 충분한 수준으로 보충했을 때 예방 효과가 있다는 결과가 나오고 있습니다. 다만 비타민 D가 우울증의 직접적인 원인이라기보다는 관련 요인 중 하나로 보는 것이 현재 학계의 일반적인 시각입니다.
결론
이번 내용을 정리하면서 저에게 가장 남은 생각은 하나입니다. 건강관리는 무언가를 더 추가하는 것이 아니라, 내 몸에 실제로 무엇이 부족한지를 먼저 확인하는 것에서 시작한다는 것입니다. 비타민 D도 마찬가지입니다. 대부분이 부족하다는 통계가 있고, 뼈·면역·당뇨 예방 등 여러 역할이 입증되어 있지만, 그게 곧 '나도 무조건 챙겨 먹어야 한다'는 뜻은 아닙니다.
저는 앞으로 영양제를 하나 추가하기 전에 혈액검사로 수치를 먼저 확인해볼 생각입니다. 그리고 날씨가 좋은 날에는 점심시간에라도 잠깐 밖에 나가 팔다리에 햇빛을 받는 작은 습관도 유지하려고 합니다. 뭔가 특별한 것을 하는 것보다, 내가 지금 놓치고 있는 기본을 하나씩 찾아가는 게 결국 더 효과적인 건강관리라는 생각이 듭니다.