65세 이상 노인의 절반 이상이 이미 세 가지 이상의 만성질환을 안고 산다는 조사 결과를 처음 접했을 때, 저는 솔직히 그 숫자가 남의 이야기처럼 느껴졌습니다. 그런데 퇴직한 선배를 1년 만에 다시 만나고 나서 생각이 완전히 달라졌습니다. 그 경험이 지금 이 글을 쓰게 된 계기입니다.
소파에 앉아 있는 시간이 쌓여 병이 된다 — 저신체활동의 함정
예전에 제가 다시 만난 선배는 퇴직 전까지만 해도 주말마다 산을 타고, 사람들을 부지런히 챙기던 분이었습니다. 그런데 1년 만에 다시 만났을 때 하신 말씀이 "요즘은 하루 종일 TV만 본다"는 것이었습니다. 처음엔 그냥 '퇴직하면 다들 좀 쉬지' 싶었는데, 몇 달 뒤 또 만났을 때는 계단에서 숨이 차고, 조금만 걸어도 다리가 무겁다고 하셨습니다.
그때 직접 느낀 건, 이게 단순히 심심해서 생긴 문제가 아니라는 점이었습니다. 저신체활동(Sedentary Behavior)이란 깨어 있는 시간 대부분을 앉거나 누운 상태로 보내는 생활 패턴을 말합니다. 쉽게 말해 소파나 침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 보는 시간이 하루의 절반을 넘는 상태입니다. 이 상태가 지속되면 근육과 뼈가 위축되고, 혈액 순환이 떨어지면서 각종 만성질환이 몸속에서 훨씬 빠르게 진행됩니다.
제 경우에도 돌아보면 크게 다르지 않았습니다. 출근해서 컴퓨터 앞에 앉아 있고, 퇴근하면 소파에 기대어 휴대폰을 보거나 TV를 켜는 것이 하루의 대부분이었습니다. 건강검진 수치가 정상이라는 이유만으로 괜찮다고 안심하고 있었던 것입니다.
노인의 이동 범위와 사망률의 관계를 분석한 연구에서는 이동 범위를 조금만 늘려도 사망 위험이 유의미하게 줄어든다는 결과가 나왔습니다. 반나절 동안 겨우 300걸음을 걷는 생활이 지속된다면, 몸은 조금씩 기능을 잃어갈 수밖에 없습니다. 이 사실을 알고 나서 저는 그날부터 엘리베이터 대신 계단을, 식사 후엔 20분 산책을 습관으로 들이기 시작했습니다.
- 소파·침대에서 보내는 시간이 길수록 근육과 뼈의 위축 속도가 빨라집니다
- 혈액 순환 저하는 만성질환 진행을 가속시키는 직접적 원인이 됩니다
- 이동 범위를 조금만 늘려도 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다
- 건강검진 수치가 정상이어도 저신체활동 상태라면 노화는 빠르게 진행됩니다
근감소증, 혈압·혈당보다 먼저 챙겨야 할 이유
대부분의 사람들은 노년 건강 관리라고 하면 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 수치를 먼저 떠올립니다. 저도 그랬습니다. 그런데 자료를 들여다보면서 생각이 바뀌었습니다. 실제 노년의 삶을 결정하는 건 검사 수치가 아니라 '혼자 걸을 수 있는 몸'이라는 것입니다.
근감소증(Sarcopenia)이란 노화에 따라 골격근의 양과 근력, 신체 기능이 동시에 감소하는 상태를 말합니다. 쉽게 말해 나이가 들수록 근육이 녹아 없어지고, 그 결과 혼자 일어서거나 계단을 오르거나 장을 보는 것이 점점 어려워지는 상태입니다. 근육량은 성인이 된 이후 매년 1~2%씩 자연적으로 줄어들고, 80세가 되면 30세 때의 절반 수준까지 감소합니다(출처: 대한노인병학회).
제가 자료에서 가장 충격을 받은 부분은 따로 있었습니다. 유도를 전공하고 체육 교사로 평생을 살아온 분이 역류성 식도염 하나로 식사를 제대로 못 하게 되면서, 3년 만에 몸무게가 55kg에서 42kg으로 줄어들었다는 사례였습니다. 운동을 평생 해온 사람도 영양이 빠지면 이렇게 빠르게 무너진다는 사실이 그냥 넘어가기가 어려웠습니다.
문제는 노년기에 접어들면 오히려 식욕이 떨어지고 고기를 소화하기 어렵다는 이유로 식사량을 줄이는 경향이 있다는 점입니다. 하루 1,500~2,000칼로리를 채워야 하는데, 충분한 영양을 섭취하지 못하는 65세 이상 노년층 비율이 과거에 비해 세 배나 늘었습니다. 특히 단백질은 근육을 지키는 가장 직접적인 재료입니다. 밥에 김치만 놓고 드시는 분들이 가장 먼저 잃는 것이 바로 근육입니다.
근감소증 자가 진단에서는 무거운 물건을 드는 근력, 걷기 능력, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 1년간 낙상 횟수를 합산해 4점을 넘으면 근감소증을 의심할 수 있습니다. 제 경험상 이 체크리스트를 부모님께 적용해 보는 것만으로도 대화의 실마리가 생겼습니다.
경도인지장애를 모르고 넘기면 생기는 일
대한노인병학회 소속 의사 10명에게 "노인을 위협하는 가장 위험한 질병"을 물었을 때 절반 이상이 치매를 1위로 꼽았습니다. 그 이유를 들어보면 단순히 병이 심각해서가 아닙니다. 치매가 생기면 혼자 집에 있을 수도 없고, 밖에 나갈 수도 없고, 24시간 간병이 필요해지는데 그 비용이 한 달에 500~600만 원에 달한다는 현실 때문입니다(출처: 복지로 - 보건복지부).
그런데 치매보다 먼저 알아야 할 개념이 경도인지장애(MCI, Mild Cognitive Impairment)입니다. 경도인지장애란 기억력이나 판단력이 또래보다 떨어져 있지만, 아직 일상생활에는 큰 지장이 없는 상태를 말합니다. 쉽게 말해 치매와 정상 사이의 경계 지점입니다. 이 시기가 중요한 이유는 원인을 찾아 교정하면 치매로 진행되는 것을 늦추거나 막을 수 있는 마지막 기회이기 때문입니다.
부엌에 나갔다가 뭘 하러 왔는지 기억이 안 나고, 시장에서 뭘 사러 왔는지 떠오르지 않는 증상. 이런 경험이 한두 달에 한 번씩 반복된다면 단순한 건망증이 아닐 수 있습니다. 집 안 곳곳에 메모지를 붙여두는 것으로 버티다 뒤늦게 MRI 검사를 받았을 때 전두엽 위축이 발견되는 경우가 실제로 적지 않습니다.
많은 분들이 뇌기능 개선제를 드시면 치매를 예방할 수 있다고 기대합니다. 제가 직접 조사해봤는데, 어떤 연구에서도 뇌기능 개선제가 정상 인지를 가진 사람의 치매 진행을 막는다는 결과는 없었습니다. 혈관성 인지저하가 이미 있는 분들에게 일부 효과가 있다는 연구는 있지만, 정상인에게 예방 목적으로 복용하는 것은 의미가 없습니다. 치매 예방의 가장 확실한 방법은 60세 이상이라면 1년에 한 번씩 지역 치매안심센터에서 무료 인지 선별 검사를 받는 것입니다.
약이 늘어날수록 몸이 무너지는 생활습관의 악순환
이 부분은 제가 자료를 보면서 가장 충격을 받은 대목이었습니다. 관절염 통증이 심해지면서 약을 먹기 시작한 분이 최대 하루 12종류까지 약을 복용하게 됐고, 그 결과 약에 취해 피곤하고 힘이 없어지고, 혈당 수치도 잡히지 않고, 치매 환자처럼 보이는 상태가 됐다는 사례입니다.
처방 연쇄(Prescribing Cascade)란 약의 부작용을 치료하기 위해 새로운 약이 추가되고, 그 약의 부작용을 또 다른 약으로 막는 과정이 반복되면서 복용 약물이 눈덩이처럼 불어나는 현상입니다. 쉽게 말해 약이 약을 부르는 상황입니다. 실제로 20종 이상의 약을 복용하는 고령자가 3만 명이 넘었고, 25종 이상 복용자는 하루에 33.8알을 먹는 것으로 나타났습니다. 1년으로 환산하면 1L 페트병 13개 분량에 해당하는 약입니다.
노인에게 잠재적으로 부적절한 약물(PIM, Potentially Inappropriate Medication)이라는 개념이 있습니다. 젊은 성인에게는 문제없는 약도 노인의 간과 신장 기능이 저하된 상태에서는 의식 혼탁이나 인지기능 저하를 일으킬 수 있다는 의미입니다. 쉽게 말해, 나이가 들면 약을 처리하는 몸의 능력 자체가 떨어지기 때문에 같은 약도 훨씬 강하게 작용한다는 것입니다.
제 경험상 이 악순환을 끊는 가장 현실적인 방법은 한 명의 주치의를 정해 전체 약물을 통합 관리하는 것입니다. 아프면 여러 병원을 돌아다니는 것이 당연하게 여겨지지만, 의사마다 그 시점의 증상 하나만 보고 약을 추가하게 되면 전체 그림을 보는 사람이 없어집니다. 근육이 빠지고, 식욕이 떨어지고, 인지기능이 흐려지는 것이 혹시 약이 많아서 생긴 증상은 아닌지 주치의와 함께 점검하는 것이 무엇보다 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 65세가 안 됐는데 지금부터 근감소증을 걱정해야 할까요?
A. 근육은 20~30대부터 조금씩 줄기 시작합니다. 제가 직접 느낀 건, 지금 당장 근감소증 진단이 없더라도 앉아 있는 시간이 길고 단백질 섭취가 부족하다면 이미 준비가 필요한 상태라는 점입니다. 65세 이후에 문제가 드러나는 것이지, 원인은 훨씬 이전부터 쌓입니다.
Q. 건망증이 심한데 경도인지장애인지 어떻게 알 수 있나요?
A. 단순 건망증은 나중에 힌트를 보면 생각이 나지만, 경도인지장애는 힌트를 줘도 기억이 돌아오지 않는 경우가 많습니다. 정확한 구분은 신경심리검사를 통해야 하며, 60세 이상이라면 지역 치매안심센터에서 무료로 인지 선별 검사를 받을 수 있습니다. 1년에 한 번 습관처럼 받는 것을 권합니다.
Q. 노인에게 가장 좋은 운동이 뭔가요?
A. 대한노인병학회 의사들이 걷기 외에 추천한 운동은 수영, 맨몸 운동(스쿼트·다리 높이 들기·발뒤꿈치 들기), 계단 오르기, 실내자전거 순이었습니다. 제가 보기엔 거창한 운동보다 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 먼저입니다. 한 시간 앉아 있으면 5분이라도 일어나 움직이는 것부터 시작하면 됩니다.
Q. 뇌기능 개선제를 먹으면 치매 예방이 되나요?
A. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 혈관성 인지저하가 있는 분들에게 일부 효과를 보였다는 연구는 있지만, 정상 인지 상태인 분들에게 치매 예방 효과가 있다는 연구는 현재까지 없습니다. 건강기능식품이라도 노인의 간과 신장에 축적될 수 있으니, 복용 전 반드시 주치의와 상담하는 것이 안전합니다.
결론
선배를 다시 만나고 돌아오던 날, 제 생활을 돌아봤습니다. 건강검진이 정상이라는 이유만으로 괜찮다고 믿으면서, 매일 앉아서 일하고 소파에 기대어 잠드는 하루를 반복하고 있었습니다. 그날 이후 운동을 크게 바꾼 것은 아닙니다. 다만 '앉아 있는 시간을 줄이는 것'을 가장 중요한 목표로 삼았고, 몇 주가 지나자 오후마다 무겁던 다리가 가벼워졌습니다.
건강한 노년은 병이 없는 상태가 아닙니다. 나이가 들어도 스스로 걷고, 원하는 곳에 가고, 먹고 싶은 것을 선택할 수 있는 상태입니다. 그 기반을 만드는 것은 거창한 건강법이 아니라 오늘 하루 조금 더 움직이고, 단백질을 제대로 챙겨 먹고, 1년에 한 번 인지 검사를 받는 작은 습관입니다. 미래의 제 모습은 결국 오늘의 생활습관이 만든다는 것을 이제는 압니다.